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Schnelle Gemüse-Bowl mit cremiger Tahini-Sauce

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Jetzt, da der Trend schon Jahre zurückliegt, habe ich die Bowl für mich entdeckt. Schon öfter eine auswärts gegessen und nicht für gut befunden. Zu trocken, zu kalt aus dem Kühlschrank, zu langweilig. Ab und zu schon mal eine daheim gemacht. Zwar lecker, aber viel zu viel Aufwand für den schnellen Hunger. Weil ich nicht so die geduldige und meditative Köchin bin. Schon mal zu bestimmten Anlässen, dass es mehr Aufwand sein darf. Aber unter der Woche bin ich schon froh, wenn es schnell geht. Nicht falsch verstehen. Ich bin kein Freund von Fast Food oder Convienence-Food. Ich koche sehr gerne mit frischen Zutaten, aber es sollte möglichst schnell von der Hand gehen. Nicht zu viele Arbeitsschritte.

Das hat mich an meinen Bowls gestört, die ich bisher zusammengestellt habe. Die Kichererbsen im Backofen rösten. Die Erbsen, Bohnen und Linsen jeweils getrennt garen. Quinoa oder Hirse zubereiten. Schließlich noch die Sauce aus 1000 Zutaten…

Das Geheimnis einer schnellen Bowl: alles Gemüse wird zusammen im Backofen gegart

Dann kam mir die Idee, dass ich ja auch meine Antipasti alle zusammen im Backofen zubereite. Warum also nicht auch das Gemüse für eine abwechslungsreiche, appetitliche und wohlschmeckende Bowl?
So hat man nur noch die Qual der Wahl (oder den Luxus) sein Lieblingsgemüse zu wählen, das in etwa die gleiche Garzeit hat.

Was die Bowl im Vergleich zu einem Salat ausmacht, ist meines Erachtens die Zusammenstellung – Gemüse, Proteinquelle und Sättigungsbeilage (Kohlehydrate). Also für mich ist die Sättigungsbeilage (Kartoffeln, Reis, Hirse, Quinoa, Couscous…) wichtig, damit ich nicht hungrig vom Tisch aufstehe. Damit ich sie zusammen mit allem Gemüse auf dem Backblech garen kann, habe ich mich hier für die Süßkartoffel entschieden. Damit habe ich mir den Kochtopf gespart.
Für das Gemüse habe ich mich von meinem Eisschrank inspirieren lassen. Dort fanden sich Prinzessbohnen, Brokkoli und Blumenkohl. Für die Kichererbsen hat sich schließlich auch noch etwas Platz auf dem Blech gefunden, diese eignen sich immer hervorragend als Topping und letzendlich Proteinquelle.

Als Bowl-Gemüse bestens geeignet: Bohnen, Kichererbsen, Blumenkohl, Brokkoli und Süßkartoffeln

Während das Gemüse im Ofen weilt, bleibt genügend Zeit, die Küche aufzuräumen und die Salatsauce zuzubereiten. Geht auch ganz fix. Alle Zutaten in ein hohes Gefäß oder einen Multizerkleinerer geben und pürieren.

Für’s Finish sind dem Einfallsreichtum und den Vorlieben schließlich keine Grenzen gesetzt. Ich habe Brotwürfel in Olivenöl und Knoblauch geröstet. Dafür habe ich dann doch noch einen weiteren Arbeitsschritt und eine Pfanne in Anspruch genommen. Genauso gerne mag ich Räuchertofu, den ich brate und mit Sojasauce ablösche. Aber nicht jeder mag Tofu.
Pinien-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne passen. Hanfsamen oder Sprossen… Nüsse in jeglicher Form…

Jetzt blieb mir noch, das letzte „Problem“ zu lösen. Gewisse Begrifflichkeiten schrecken meinen Mann ab. Mit „Smoothies“ und „Bowls“ kann man ihn jagen. Da geht ihm die Vorfreude komplett verloren. Deshalb nennen sich Smothies bei uns Gemüse – oder Multivitaminsäfte. Für die Bowl richte ich ihm das Gemüse nicht in einer Schüssel, sondern auf einem Teller an und nenne es Röstgemüse. Um nichts anderes handelt es sich letztendlich. So einfach ist das.

Rezept für Schnelle Gemüse-Bowl mit cremiger Tahini-Sauce

Rezept für 4 Personen

Zutaten:

Für das Backofen-Gemüse:

  • 2 Süßkartoffeln, mittelgroß
  • 400 Gramm Blumenkohlröschen (frisch oder tiefgekühlt)
  • 400 Gramm Brokkoliröschen (frisch oder tiefgekühlt)
  • 400 Gramm Prinzessbohnen (frisch oder tiefgekühlt)
  • 1 Glas oder Dose Kichererbsen
  • Olivenöl
  • Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
  • Meersalz

Für die Salatsauce:

  • 4 EL Tahini
  • 1 Zitrone (Saft)
  • 3 EL Dattelsirup (wahlweise Ahornsirup oder Agavendicksaft)
  • 2 TL Sojasauce
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chilipulver (wahlweise Pfeffer)
  • 1 Stück frischen Ingwer (daumendick, etwa 5 cm)
  • 1 rote Zwiebel

Für das Topping:

  • 1/2 Bund Petersilie
  • Brotwürfel (wahlweise Tofu)

Zubereitung:

Backofen auf 180 Grad vorheizen.

Die Süßkartoffeln schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gemüse, falls nicht tiefgekühlt, waschen und vorbereiten. Kichererbsen abgießen und waschen.

Backblech mit Backpapier auslegen. Das Gemüse gleichmäßig in Bahnen flach auf dem Blech verteilen. Mit Salz und Paprikapulver würzen und mit Olivenöl beträufeln, vorsichtig mischen.
Für etwa 25 Minuten im Ofen garen.

In der Zwischenzeit das Dressing zubereiten. Dafür Tahini, Zitronensaft, Dattelsirup, Brühe, Sojasauce, zerkleinerte Zwiebel, geschälten und grob zerstückelten Ingwer, Chilipulver in einen hohen Rührbecher oder Multizerkleiner geben und cremig pürieren.
Petersilie hacken. Die Brotwürfel in Olivenöl rösten und zum Schluss mit gepresstem Knoblauch mischen.

Das Gemüse in einer Bowl oder auf einem Teller anrichten. Die Tahinisauce gleichmäßig darübergießen. Mit Petersilie und Brotwürfeln garnieren.

Schmeckt lauwarm oder in Zimmertemperatur am besten. Im Kühlschrank ein bis zwei Tage haltbar.

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